Cómo evitar comer compulsivamente en la cuarentena

El aislamiento, la falta de rutina, el sedentarismo y el exceso de comida en casa son un peligroso combo que podría hacer que cada español gane entre tres y cinco kilos durante el periodo de confinamiento.

Cómo evitar comer compulsivamente en la cuarentena

Se calcula que los españoles podemos engordar entre tres y cinco quilos durante el confinamiento. Foto: Getty

El tándem es complicado de gestionar: a la situación incierta provocada por el coronavirus, capaz de desatar la sensación de ansiedad hasta del más flemático, se suma una despensa llena por encima de sus posibilidades. ¿El resultado evidente? La ingesta por impulso y descontrolada. El ‘más difícil todavía’ lo aporta el escenario de emergencia nacional en el que se encuentra el país, que ha provocado el confinamiento de los ciudadanos y, en consecuencia, la reducción de la actividad física. “Se calcula que cada español ganará de media entre tres y cinco kilos durante la cuarentena”, predicen desde la Clínica Opción Médica.

Aunque el desabastecimiento no se perfile como una posibilidad real, en este contexto atípico sí es lógico comprar más de lo normal, para espaciar las visitas al supermercado. Una acumulación de comida que puede convertirse en obsesión poco saludable cuando se suprimen las rutinas diarias, uno de los primeros puntos a tratar según los expertos: “Es importante seguir los hábitos que normalmente se practican en la vida cotidiana. Por ejemplo, hacer las cinco comidas al día o desayunar lo de siempre”, apunta Laura Llamas, psicóloga de Grupolaberinto. Ella recomienda como imprescindible la planificación, “siempre siguiendo con los horarios de la rutina habitual”.

Pero antes de programar la alimentación, será necesario identificar si existe ansiedad que pueda desencadenar la ingesta descontrolada: “Los síntomas pasan por sentir taquicardia, nerviosismo, mucha necesidad de picotear… Cualquier comportamiento que suponga una sobreactivación de nuestra mente, nuestro cuerpo o nuestras emociones puede ser sinónimo de que estamos sintiendo ansiedad”. Pensamientos repetitivos sobre la incertidumbre del escenario generan precisamente mucha actividad mental que, por razones insignificantes, puede desencadenar el comer compulsivamente, pero también “llantos, enfados, estar muy susceptible… Quiere decir que nos estamos desbordando, que la sobreactivación está a punto de invadirnos hasta no poder controlarla”. Para mantenerla bajo control y evitar que se traduzca por ejemplo en un asalto a la nevera, Llamas aconseja establecer procesos y pensar en el cuidado de tres ámbitos fundamentales: cuerpo, mente y emociones. “Concentrarse en proyectos laborales futuros, aprovechar a fomentar los vínculos familiares, dedicar un tiempo a seguir formándonos, al cuidado personal (por ejemplo buscando recursos online sobre relajación), a actividades que siempre quisimos hacer (bailar, cantar, aprender a cocinar, ver películas pendientes, pintar, escribir…), a seguir haciendo cierta actividad física, apoyarse en personas cercanas… Esta es la mejor prevención ahora mismo. El autocuidado personal”. Pese a todo, es completamente normal que cualquiera se vea superado por la situación y no sea capaz de gestionarla con estos pequeños consejos. En ese caso conviene recordar que “hay una red de profesionales psicólogos que están ofreciendo este apoyo a distancia a aquellas personas a las que les esté afectando emocionalmente a su bienestar”.

No comer por impulso

Eva García Fernández, nutricionista de Clínicas Dorsia, advierte sobre la importancia de diferenciar el hambre física del hambre emocional: “Si acabas de comer y te apetece un dulce no es hambre física, cuenta hasta diez, respira hondo y fíjate en si tienes síntomas físicos de hambre. Racionalizarlo te ayudará a no picotear entre horas. Mantener un buen hábito de sueño y realizar ejercicio físico reducen los picos de ansiedad y te ayudan a tener más control sobre tus decisiones”.

También es beneficioso acercarse a las emociones de manera racional: “Las emociones no son ni positivas ni negativas”, advierte por su parte Fran Sabal, nutricionista y autora del libro Nutrición emocional (ed. Alienta). “Es común que las llamemos ‘positivas’ o ‘negativas’ dependiendo de si nos gusta sentirlas o no. Hacemos lo que sea para escapar de las ‘negativas’, para dejar de sentirlas, y una de nuestras acciones favoritas y socialmente aceptables es atiborrarnos con comida”. En lugar de suprimirlas, mejor entenderlas y gestionarlas: “Es normal que sintamos ansiedad, eso no nos hace débiles ni personas menos válidas, pero es importante entender que aparece para algo. Se dice que la primera causa de sufrimiento son las expectativas, con lo cual, si las cosas no suceden como queríamos nos frustramos, pensamos que está todo mal y nos llenamos de miedos sin saber qué sucederá. Creo que es un momento muy importante para confiar en la vida, hacer todo lo que esté en nuestras manos para colaborar en no aumentar el pánico colectivo y procurar conservar nuestra calma interior. Sea lo que sea que tenga que suceder, sucederá, y llenarnos de miedos, ansiedad y angustia no ayudará”.

Nutrición y ansiedad

Planificar las comidas y no comprar nada que no sea saludable serán claves para conseguir mantener una dieta equilibrada en esta situación atípica. Foto: getty images

La ineludible planificación

Organizar una despensa saludable para varios días no debería ser difícil, si se siguen unas reglas. Para empezar, pensar en las comidas y en las necesidades antes de salir de casa y, por supuesto, no caer en la compra del pánico. “La gente está un poco revolucionada con ir al supermercado a acaparar. Viendo eso, una de las primeras cosas que tendríamos que evitar es el desperdicio alimentario. Especialmente con los productos frescos”, explica Lucia Martinez, dietista nutricionista del centro Aleris. Los alimentos poco saludables como galletas, chocolatinas o patatas fritas deben quedarse en la estantería de la tienda y optar por otros para el picoteo: “Si tienes mucha ansiedad, prepárate palitos de zanahoria, de pepino, tomates cherry, fruta cortada, infusiones… ese tipo de cosas. También frutos secos, pero con cuidado. Un puñadito o dos”, añade Martinez. Para abastecerse de verduras, sugiere echar mano de las ultracongeladas, que “tienen prácticamente las mismas propiedades nutricionales que las frescas”. Desde alcachofas a guisantes, espinacas, espárragos, cebolla… También hay frescos que aguantan varios días en casa: “Lo que podemos hacer es, el día que vayamos al súper o los siguientes, consumir lo que sea más perecedero (en el caso de las verduras, las de hoja como la lechuga). Y luego, tirar del resto. Productos como tomates, zanahorias, calabacines, berenjenas, brócolis, coliflores, cebollas, puerros… en la nevera aguantan perfectamente cuatro o cinco días. Si vemos que algo se va a poner malo, por ejemplo unos tomates, hacemos una salsa y congelamos”. Algo similar aconseja en el caso de las frutas: “Los cítricos, que estamos en temporada, duran bastante, también la manzana o la pera. Si compramos plátanos, comprémoslos verdes, y los dejamos que se maduren en casa. Y si queremos fresas, que ahora hay, nos las comemos las primeras. También existe fruta congelada, sobre todo frutos rojos, que es muy buena alternativa para tomar en batidos”. El pescado fresco, mejor comerlo el día de la compra o congelarlo. Sin embargo los huevos pueden durar hasta dos semanas. A esto se sumarían los básicos imperecederos: legumbres, latas o conservas.

La solución pasa por aprovechar el estar más tiempo en casa para cocinar más y organizar mejor. Porque esta puede ser una oportunidad fantástica para comenzar (o no dejar de lado) una dieta variada y saludable.

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