Sentadilla profunda: en qué consiste el ejercicio más eficaz para tonificar los glúteos

Hace unas semanas nos preguntábamos si quizá llevamos toda la vida equivocándonos con eso de “mantener una postura correcta”. Pensábamos que había que llevar la espalda recta y erguida constantemente, pero los expertos nos explicaban por qué no es tan necesario y, sobre todo, cómo hemos evolucionado y por qué algunas ideas preestablecidas son tan solo una cuestión cultural.

Sucede lo mismo en un sinfín de ámbitos de la vida, incluso en esos sobre los que estábamos firmemente convencidos. Ocurrió lo propio con el tema que nos ocupa hoy: los beneficios de la sentadilla profunda comenzaron a descubrirse en 2016 (apunta un aumento del 600% según Google Trends) y volvieron a redefinirse y acogerse, como no podía ser de otro modo, en los primeros meses de 2020 (con otro aumento puntual en torno al 400%), cuando todos nos convertimos en nuestros propios entrenadores personales durante la primera cuarentena.

Ya conocíamos y practicábamos la sentadilla normal e incluso muchos realizaban esta otra variante quizá sin haberle puesto nombre aún. Pero en ejercicios y entrenamientos es importante poner nombre a cada movimiento. Mejor aún si, como en este caso, contamos con un término en castellano y no solamente lo adoptamos del inglés. «Una sentadilla profunda es el mismo ejercicio de sentadilla que todos conocemos pero, en este caso, se busca llegar a un mayor rango de movilidad llegando a bajar al máximo posible. Eso sí, manteniendo la posición y técnica correcta», explica a S Moda Javier González, entrenador y director de JG Fitness Coaching. Es decir: que, en esta modalidad, la cadera llega a pasar por debajo de las rodillas convirtiéndose en un ejercicio aún más completo.

Cómo practicarla bien

Como en muchos casos a la hora de practicar deporte, hay expertos que aconsejan no hacer sentadillas profundas en según qué casos: «Puede no ser conveniente en aquellas personas que tengan limitación en la movilidad de cadera y/o rodilla, ya sea por lesión u otro motivo. Habría que valorar hasta qué rango de movilidad pueden trabajar este ejercicio, para que las estructuras de las articulaciones no sufran», indica Javier. Para poder hacerla en casa, además, lo ideal es siempre practicarla antes con un profesional que nos indique cómo colocarnos bien para no sufrir lesiones. Este es el paso a paso, nos explica:

1. La posición de partida sería desde posición de pie, con apertura de piernas a la anchura de los hombros aproximadamente y punta de los pies mirando al frente y ligeramente hacia afuera.

2. Desde esta posición, lo primero es echar la cadera hacia atrás y después comenzar a flexionar las rodillas para ir bajando nuestros glúteos hacia el suelo.

3. Durante toda la bajada, deberemos mantener la linealidad de rodillas-punta de los pies y la espalda recta.

4. Debemos bajar hasta llegar a conseguir la máxima flexión de la que seamos capaces de rodillas y de cadera.

5. En la fase concéntrica o fase de subida, debemos mantener los pies bien firmes y apoyados por completo en el suelo, concentrarnos bien en la activación del core y subir activando con conciencia nuestros glúteos y cuádriceps.

6. Debemos subir hasta realizar una extensión completa de rodillas y cadera, pero siempre de forma controlada, para no llegar a hiperextensión o bloqueo de las articulaciones.

¿La sentadilla definitiva?

Después de saber si es la adecuada para nuestra condición física y aprender a practicarla bien, algunos datos más sobre ella para dilucidar si estamos ante la sentadilla definitiva e imprescindible de un buen entrenamiento de fuerza. Javier González nos explica todo sobre ella:

– ¿En qué se diferencia de una sentadilla normal?

«En la sentadilla básica, llegamos aproximadamente a una flexión de rodilla y cadera que hace que bajemos poco más de 90º; en el caso de la sentadilla profunda, se realiza la máxima flexión de rodillas y de cadera. Por lo que la activación y el trabajo que realizan los músculos que intervienen es mayor, sobre todo el glúteo y los cuádriceps».

– ¿Para qué se recomienda?

«Prioritariamente para el trabajo de glúteo y cuádriceps si la estamos realizando con cargas. También podemos utilizarlo como ejercicio de movilidad, sin cargas, solo con el propio peso o incluso reduciendo el propio peso corporal».

– ¿Qué músculos y zonas ejercita?

«Con este ejercicio ejercitamos los músculos de la pierna, prioritariamente, trabajan los cuádriceps y los glúteos, pero también intervienen otros como isquios, aductores y gemelos».