¿Es la melatonina mano de santo contra el insomnio? Los expertos opinan

Salió del anonimato como alivio anti jet-lag y ha terminado popularizándose como remedio contra la falta de sueño y el envejecimiento pero, ¿es realmente efectiva?

melatonina

Foto: Getty Images

Entre un 10% y un 15% de la población española sufre insomnio y otros desórdenes del sueño -según los últimos datos recabados por la Sociedad Española de Sueño (SES)-, con una mayor incidencia en la población femenina, y se acrecienta cuantos más años cumplimos. ¿Las causas de esta pesadilla? “Son múltiples y se pueden dividir en tres grandes bloques: causas psico-fisiológicas, cuyo mayor desencadenante es el estrés o la predisposición personal a sufrirlo; causas precipitantes, o hechos puntuales que generan un impacto emocional como una muerte de un familiar, una ruptura sentimental o la pérdida de trabajo, por ejemplo; y causas perpetuantes, en las que el estilo de vida tiene mucho que ver y termina cronificando el problema”, apunta la Doctora Odile Romero, experta y Coordinadora del Grupo de Trabajo de Insomnio del SES.

Se trata de un fenómeno que va en aumento y no tiene causa única, por lo que no hay un único tratamiento. Hasta la fecha, el abordaje farmacéutico para tratar cuadros de insomnio u otros desórdenes del sueño ha tenido lugar a través de ansiolíticos (se toman durante el día para reducir el nivel de ansiedad y así llegar más relajados a la noche) e hipnóticos (se toman justo antes de meterse a la cama para iniciar el sueño), y aunque se aconseja no consumirlos más de tres meses, la evidencia es clara: cuanto más las tomas, más dosis necesitas para obtener el mismo efecto, ergo causan adicción, el gran problema de este tipo de fármacos. «Otro de los efectos adversos de estas sustancias es que el simple hecho de abandonarlas ya genera insomnio (la pescadilla que se muerde la cola), además de que no inducen a un sueño “real”, sino farmacológico», explica la Doctora Romero.

Sin embargo, el auge de los suplementos alimenticios como alternativa a los fármacos, con súper píldoras provenientes de fuentes naturales y un enfoque más genuino del estilo de vida, nos ha traído sustancias que no hemos tardado en tildar de «panacea». ¿Una de ellas? La melatonina, tan atractiva como controvertida desde que apareció en nuestras vidas como el mejor remedio para el jet-lag y hasta que ha terminado instalándose a largo plazo en los botiquines de buena parte de la población. Pero, a pesar de su popularidad, la comunidad científica no tiene clara su efectividad. Hay división de opiniones y corrientes que reman a favor de su prescripción y otras muchas en contra. “Existen efectos positivos reconocidos de la melatonina que se han constatado en ensayos clínicos. Uno de ellos es que contribuye al alivio del malestar subjetivo provocado por el desfase horario, otro reconocido es que ayuda a disminuir el tiempo que se necesita para conciliar el sueño, aunque existen múltiples causas que pueden desencadenar insomnio e idealmente se debe individualizar cada caso”, aclara el Doctor Jorge Enrique Ángel, Licenciado en Medicina General, Experto en Medicinas Complementarias y Director del Máster en Suplementación Nutricional Integrativa, de la Escuela de Salud Integrativa (ESI).

¿Quién controla su efectividad y seguridad? “Los efectos benéficos reconocidos y aprobados de la melatonina son dados por entidades como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), que son el resultado de reuniones de comités de expertos que revisan la literatura científica para decidir sobre la seguridad y los efectos que se pueden atribuir a un complemento alimenticio determinado, dentro de unos parámetros de dosis y seguridad. Frecuentemente son estudios clínicos controlados de la más alta evidencia científica. Hay otras propiedades o posibles efectos benéficos de la melatonina que están descritos en la literatura científica, pero aunque muchos de esos efectos pueden tener un alto nivel de evidencia, no han sido aprobados por entidades como la EFSA y, por lo tanto, son apreciaciones que no se pueden atribuir en la etiqueta de un producto o suplemento de melatonina. Un ejemplo es el meta-análisis Bonnefont-Rousselot, D., & Collin, F. (2010). Melatonin: action as antioxidant and potential applications in human disease and aging. Toxicology, 278 (1), 55-67, que concluye que «su acción global sobre el estrés oxidativo, junto con su ritmicidad, que desempeña un papel en varias funciones metabólicas, conducen a la melatonina a ser de gran interés para la investigación clínica futura con el fin de mejorar la salud pública”, añade el experto.

Pero, ¿qué es exactamente la melatonina? La melatonina es una sustancia que produce la glándula pineal y participa en múltiples funciones celulares, es protagonista en la regulación de los ritmos circadianos (fases de sueño/vigilia), además de facilitar procesos neuroendocrinos y neurofisiológicos. La glándula pineal produce melatonina principalmente por las noches y aquí es donde viene el problema de la sociedad actual (y posiblemente la mayor causa del asunto que nos ocupa): estamos demasiado tiempo conectados a dispositivos electrónicos, consultamos el mail a altas horas de la noche, compartimos historias en las redes sociales antes de meternos en la cama, vemos mucha televisión y no precisamente en horario infantil… ¿Consecuencias? La inhibición de la secreción de melatonina se produce cuando nuestro nervio óptico capta luz ambiental a través de la retina, mientras que la ausencia de luz activa su producción, por tanto, si el ojo envía señales de luz a través de la retina al cerebro, el organismo detiene la producción de la melatonina, dificultando la conciliación del sueño. Así de sencillo.

Con la idea principal de que si ingerimos una sustancia que ya está presente de forma natural en nuestro cuerpo se potencia su acción, la moda del consumo de suplementos dietéticos de melatonina se ha multiplicado. Pero hay que tener claro que la melatonina no es un inductor del sueño, sino un “cronotratamiento”, como lo define la Doctora Romero, que pone el reloj circadiano en hora (modula los ciclos vigilia/sueño). En pacientes muy alterados, sí va a tener una acción significativa, aunque en este tipo de patologías hay que hacer un traje “a medida”. Tan importante es el tipo de melatonina que se prescribe como la dosis y la hora en la que se suministra, si no se administra bien, no va a tener ningún resultado. Según Odile Romero, existen dos tipos de melatoninas: la de liberación rápida (de acción inmediata y la más recomendada para trastornos por jet-lag) que está catalogada como complemento dietético y por tanto tiene una regulación específica; y la de liberación prolongada (indicada en mayores de 50 años y casos de insomnio provocados por desajuste de fases, como en los trabajos a turnos), que se considera un fármaco sujeto a regulación legislativa más estricta. En Europa, la nueva legislación establece una dosis máxima de 1,9 mg. de melatonina de liberación rápida y un máximo de 2 mg. para la de liberación prolongada. ¿Y cuándo hay que tomarla? Recomendación unánime: 1 hora antes de acostarse.

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Sin embargo, quienes hayan viajado a América seguro han visto ejemplares que superan los 10 mg. ¿Los americanos tienen razón? ¿Dormiremos más y mejor si multiplicamos la cantidad? La respuesta es negativa. Por una simple razón: la melatonina no es acumulativa, una vez que el cuerpo utiliza la cantidad que realmente necesita, el resto será eliminado a través de la orina. A lo que el Dr. Ángel añade: “La melatonina puede tener interacciones y, aunque es muy segura en las dosis recomendadas, antes de tomarla debe consultar con su médico si toma alguna medicación o presenta algunas de las siguientes situaciones: epilepsia, asma, personas que sufren alteraciones del ánimo, comportamiento o trastornos de la personalidad. No está recomendada en mujeres embarazadas ni lactantes, niños y adolescentes, personas con enfermedades autoinmunes o quienes deben llevar a cabo una actividad que requiera una vigilancia sostenida en la que la somnolencia podría ser un problema de seguridad”.

Aunque hay otras corrientes que se decantan por los llamados “precursores”. Como el 5-HTP o 5-Hidroxitriptófano, un agente terapéutico precursor de la serotonina que a su vez se convierte en melatonina, que poco a poco ha ido reemplazando al L-Triptófano, un aminoácido esencial que favorece un sueño reparador y mitiga estados de ansiedad o depresión por carecer de sus efectos secundarios (dolor estomacal, náuseas, falta de apetito, sequedad de boca, visión borrosa, debilidad muscular…). Este tipo de sustancias se ha usado con éxito, por ejemplo, en casos de fibromialgia por mitigar los dolores asociados, reducir la ansiedad e inducir al sueño, y aunque las evidencias son claras, las investigaciones también son insuficientes… Se requiere investigación adicional para llegar a una conclusión firme. Hay otros bien consolidados como el magnesio (potencia la producción natural de melatonina además de relajar el sistema nervioso), la vitamina B6 (regula los patrones del sueño) o extractos herbales como valeriana, hipérico (activa la serotonina), melisa, pasiflora, lavanda…

Ante tanta controversia sobre si lo que nos estamos metiendo al cuerpo es eficaz y seguro, puede que lo más sensato sea someterse a terapias y técnicas más inofensivas pero ultra eficientes, como la terapia cognitivo-conductual, la solución que propone la Doctora Odile Romero: una alternativa a los fármacos que se está utilizando con éxito y requiere compromiso por parte del paciente. Si lo sigue a rajatabla, conseguirá aprender técnicas de higiene de estilo de vida, equilibrio mental y, lo más importante, recuperar la confianza en que se va a conseguir conciliar el sueño. También la medicina china tiene respuestas: el Profesor Liu Zheng, autor del libro Medicina China Tradicional, Vivir sin Enfermar, y director de las clínicas Medizen, apuesta por la digitopresión (aplicar presión firme y sostenida con el dedo) en un punto de acupuntura no en vano llamado “punto melatonina”, que ejerce un efecto directo sobre la glándula pineal para regular la secreción de la melatonina endógena. “Este punto se encuentra en el lado interno del tobillo y coincide con otros puntos del meridiano del riñón, lo que garantiza un sueño profundo y reparador”, explica el Dr. Zheng.

Otra de las técnicas recomendadas por el Director de Medizen a todos los pacientes que sufren alteraciones del sueño es un baño caliente de pies, ya que por esta zona discurren muchos puntos de acupuntura de vital importancia (el calor los activa), “una práctica muy común en las casas de países asiáticos y puedo asegurar que el grado de relajación es similar al de un baño completo”, asegura Liu. Si además al agua se añade sal, se eliminan edemas y retención de líquidos; si se agrega jengibre, se consigue un efecto desintoxicante; bicarbonato, baja la tensión arterial; o aceites esenciales, se aprovecharán sus propiedades terapéuticas.

Y es que los aceites esenciales tienen mucho que decir si hablamos de relajación. Rescatados del olvido por las últimas tendencias e incorporados a formulaciones cosméticas y terapéuticas de vanguardia por su acción sobre las emociones, suponen una alternativa atractiva al mal sueño. “Según un estudio realizado por investigadores japoneses publicado en octubre de 2018 en la revista especializada Frontiers in Behavioral Neuroscience, oler linalool, un compuesto químico presente en la lavanda, desencadena la relajación”, apunta Melanie Clark, experta en Aromaterapia y formadora de la marca de aceites esenciales definidos botánica y bioquímicamente Puressentiel. Algo ya reconocido (y practicado) por la medicina popular que actualmente han recuperado los gustos millennials. La conclusión a la que llegaron los investigadores es clara: el olor actúa en las mismas partes del cerebro de igual forma que lo hace un ansiolítico, pero sin todos sus efectos secundarios, lo que supone un paso clave en el desarrollo de compuestos derivados de la lavanda para uso clínico.

“La molécula Linalool es un terpeno presente en muchos aceites esenciales (lavanda vera, mandarina, palo de rosa…) con propiedades calmantes, sedativas y antiinflamatorias, lo que lo hace muy efectivo para regular el cortisol, la hormona que generan las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés, y en muchas ocasiones, responsable directo del insomnio”, según Clark. El sistema del olfato accede directamente al sistema límbico y afecta al control hipotalámico de hormonas y neurotransmisores, por lo que inhalar aceites esenciales puros ofrece una respuesta inmediata para regular estados de ansiedad, depresión o estrés. La experta aconseja inhalarlos a través de difusores sin agua para que su acción prolongada induzca a la calma. O también podemos optar por productos completos como el Spray Aéreo Sueño Reparador de Puressentiel (19,95 € disponible en farmacias), con 12 aceites esenciales extraídos de plantas frescas procedentes de la agricultura biológica, recomendado para casos de insomnio crónico o estados de agitación antes de ir a la cama.

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