Ejercicio físico moderado y meditación, las dos nuevas formas de mejorar nuestras defensas contra virus y bacterias
La crisis vírica ha constatado la importancia de cuidar el sistema inmunitario. Dieta y sueño influyen; el deporte moderado y la meditación, también.
Que una de las mejores armas de las que disponemos hoy para luchar contra la covid-19 es la compleja legión de células encargadas de ayudar al organismo a combatir enfermedades resulta obvio. El coronavirus ha reafirmado la relevancia de reforzar el sistema inmunológico: se trata de anticiparse y defenderse si llegara el ataque de cualquier microrganismo. Si tenemos un bajo nivel de defensas, al cuerpo le cuesta neutralizar el virus o la bacteria.
La primera forma de subirlas es la dieta, algo que ya sabíamos. Se trata de comer bien. Lo explica la doctora Carmen Martín, inmunóloga y vocal de la Sociedad Española de Inmunología (SEI): «Una alimentación variada y baja en aditivos y ultraprocesados favorecerá al sistema inmune; en cambio, la sal de los alimentos preparados supone un obstáculo para el buen funcionamiento de nuestras defensas y lo mismo ocurre con las grasas o azúcares. Es importante consumir productos frescos que contengan las vitaminas D, A, C, ácido fólico, B6, B12 y cuatro minerales: zinc, hierro, cobre y selenio, que son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema inmune».
Un mito que se debe desmontar es el de que la suplementación vitamínica no es verdaderamente necesaria nunca. Para la doctora Sabater, experta en medicina preventiva de Sha Wellness Clinic en Alicante, nuestra dieta actual tiene carencias en la cantidad de proteínas, vitaminas y minerales (teoría apoyada por una investigación de la Universidad de Texas), se acerca al 35% de grasa (mayoritariamente saturada) y no suele ser estacional. Como idea general, una alimentación sana y variada sí debería cubrir nuestras necesidades sin suplementos, dicen desde la SEI. «No obstante, en algunos casos puede ser buena idea usarlos. Es aconsejable consultarlo con un especialista, pues podría haber interferencias con algún medicamento o hábito», concluye la doctora Martín.
Otro incentivo para ganar más inmunidad es un buen sueño. Ayuda a prevenir infecciones, facilita que se resuelvan más rápido y mejora la respuesta a tratamientos y vacunas. La Fundación Nacional del Sueño en Estados Unidos estima que son necesarias entre siete y nueve horas para un buen descanso en los adultos; a partir de siete nuestras defensas se activan eficazmente, suscribe la SEI.
Comer y dormir para estar más fuertes: hasta aquí, poca novedad. El descubrimiento: hacer deporte en la cantidad e intensidad justas es la otra piedra angular, de la que ahora sabemos más. La Organización Mundial de la Salud estima en 27,5% la población en riesgo por sedentarismo, y resulta que si no nos movemos estamos más expuestos a virus y bacterias, pero si nos ejercitamos a una intensidad elevada, estamos menos protegidos. Yolanda Moreno es doctora en psicología y especialista en rendimiento deportivo. Atendiendo a varios estudios epidemiológicos, como el realizado en Appalachian State University (Carolina del Norte) y publicado en Journal of Sport and Health Science, la experta asegura que la práctica regular de ejercicio físico aeróbico, de intensidad moderada y con una duración inferior a 60 minutos, tiene un efecto protector sobre nuestro sistema inmunológico y está relacionado con menores tasas de gripe, neumonía y mortalidad.
Sin embargo, el deporte de resistencia está desaconsejado. «El alto grado de estrés fisiológico al que sometemos al cuerpo en este caso está relacionado con una disfunción inmunológica», confirma. Tampoco hay que sembrar la alarma, apostilla. «El deportista que corra largas distancias podrá mantener su sistema inmune fuerte consumiendo suficientes carbohidratos y polifenoles, puesto que reducen la inflamación producida por el ejercicio excesivo y mejoran la protección viral. Además, podría reducir el estrés con la práctica de meditación, que ha demostrado mejorar la inmunidad», añade la también colaboradora de la app de meditación Petit BamBou. La última afirmación la sostiene un estudio reciente de la Universidad de California que mantiene que la práctica meditativa está asociada a la reducción de procesos inflamatorios, al aumento de la actividad enzimática que protege contra el envejecimiento celular y a la mejora del sistema inmune.
¿Y de qué manera se alía el ejercicio con nuestras células protectoras? El doctor Rafael Santamaría, experto en medicina integrativa y colaborador de Masqi, resort enfocado al bienestar físico y mental, revela que la práctica regular actúa como un inmunomodulador, pues libera citoquinas antinflamatorias y desactiva el estrés al bajar los niveles de cortisol. Desde Sha Wellness Clinic, su director deportivo, Luis Ganso Herranz, aclara que «al practicarlo de forma habitual, los anticuerpos y glóbulos blancos (los leucocitos, soldados que combaten las enfermedades) circulan más rápidamente, detectando y neutralizando los ataques externos». Propone entrenamientos de fuerza, resistencia, movilidad y flexibilidad, bajo la premisa de la moderación. Pero como la intensidad puede ser relativa, la SEI nos da la pista: por debajo del 60% de nuestra capacidad, en sesiones de menos de una hora y de tres a siete días a la semana.
La doctora Carmen Martín no le da el visto bueno a otro supuesto beneficiario de la inmunidad: la acupuntura. A pesar de que algunos informes constatan que esta práctica milenaria china aumenta el número de linfocitos, células fundamentales en la lucha contra la infección, a juicio de la experta no son concluyentes. Deja espacio a la duda: «Sí podría ocurrir que la relajación favoreciera el sistema inmune». En todo caso, es placentera. Bienvenida sea, pues .
