Enfriar la habitación: el inesperado truco (y otros nueve más) para dormir como un bebé

A punto de celebrar el Día Mundial del Sueño, la experta en la materia Rebecca Robbins nos da pautas para combatir el insomnio sin pastillas.

Trucos insomnio

Establecer una rutina nocturna y alejarnos de los móviles puede ayudarnos a conciliar el sueño. Foto: getty

¿Te cuesta pillar el sueño? Tranquila, no estás sola. Según recoge el Observatorio Global del Sueño, uno de cada tres españoles sufre algún tipo de insomnio. Rebecca Robbins, una conocida divulgadora en el tema del sueño y colaboradora con médicos especialistas en esta materia en la Harvard Medical School, extrapola los datos a nivel internacional. «El 30% de la población occidental padece algún tipo de insomnio. Puede ser cierta dificultad para quedarse dormidos, o despertarse muchas veces en mitad de la noche o abrir el ojo demasiado pronto y quedarse en vela hasta que suena el despertador», declara. Llega a Madrid con motivo de la presentación de The Ritual of Jing, la nueva gama para relajar y favorecer el sueño de forma placentera, natural y sin pastillas de Rituals.

Duermes mal, te ven mal y te encuentras peor

Pasar una mala noche no es grave. Lo es cuando se repite de forma continuada. «El sueño es un indicador de longevidad. Durante el sueño se producen una serie de procesos reparadores que permiten al cuerpo recuperarse a nivel físico (músculos, piel…), así como intelectual (por la noche la memoria a corto plazo se une a la de largo plazo, cribando los recuerdos innecesarios y fijando aquellos que sí necesitamos). La falta de sueño no solo se traduce en cansancio. Es algo que se ve. Cuando estudiamos a personas con falta de sueño lo primero que vemos es una piel pálida, deshidratada y ojeras muy marcadas. También afecta al comportamiento. Y lo que es más llamativo, en nuestros estudios hemos comprobado que la gente que va al trabajo con carencia de sueño obtiene peores valoraciones por parte de sus compañeros. Se los ve como menos inteligente, menos competitivos y menos empáticos. Dormir poco, incluso sin que haya accidentes, puede tener consecuencias negativas en el entorno laboral», cuenta Robbins.

Por si fuera poco, engorda. «Dormir 5 horas en vez de las 7-8 que suelen ser normales, estimula una mayor secreción de leptina, la hormona del hambre. Y eso lleva a comer de más. Se calcula que la falta de sueño lleva a consumir unas 300 calorías más cada día. Al cabo del tiempo, son kilos de más». Algo similar sucede con el sistema inmune. «Dormir 6 horas en vez de 8 nos vuelve más vulnerables a infecciones. En tiempos de coronavirus, mi sugerencia es dejarse de mascarillas y dormir bien».

Con el Día Mundial del Sueño a la vuelta de la esquina, el 13 de marzo, y acostumbrada a tratar con personas faltas de descanso, Robbins nos da algunos trucos para reconciliarnos con la almohada.

1. Date un baño caliente y enfría el dormitorio

Antes de dormir, el cuerpo reduce su temperatura. Por eso cuesta tanto pegar ojo cuando hay olas de calor. «Hay una estrategia científicamente comprobada para ayudar en ese proceso que es darse un baño de agua caliente (40-41ºC). No solo por sus efectos relajantes. Hace que aumente la temperatura exterior de la piel, obligando al cuerpo a poner en marcha los mecanismos de refrigeración. Si, a continuación, salimos a una habitación fresca (16-20ºC), optimizamos ese descenso de la temperatura corporal». Mejor apagar la calefacción con tiempo para permitir que la temperatura del cuarto caiga.

2. Invierte en ropa de cama

«Nos gastamos un dineral en zapatos, pero escatimamos presupuesto en sábanas. ¡Y nos pasamos un tercio del día entre ellas! No digo que haya que dejarse un presupuesto en ropa de cama, pero sí comprarlas de calidad. De esas que cuando te metes, te sientes a gusto, confortable, que dan ganas de dormir. Las hay incluso con fibras de eucaliptus con partículas metálicas que facilitan la transpiración y evitan el sobrecalentamiento corporal».

3. Con o sin pijama

Marilyn Monroe hizo célebre aquello de dormir solo con unas gotas de Chanel N5. «Una conocida presentadora de televisión me confesó que para dormir bien solo usaba el anillo de bodas. ¡Nada más! Obviamente, no quiero decir que todo el mundo tenga que dormir desnudo. Duerme como te sientas más cómodo, pero busca tejidos agradables a la piel y, en la medida de lo posible, ropa que no se vuelva incómoda cuando te gires en la cama».

4. Convierte el dormitorio en tu santuario

«El lugar donde duermes debe ser tranquilo, oscuro y fresco. A partir de aquí, todo es personal. Hay quienes prefieren rociar la almohada con fragancias relajantes, encender una vela aromática, cerrar bien todas las puertas de los armarios… Es opcional, pero si hay algo que te ayuda a relajar, hazlo».

5. Revisa todo lo que te pueda quitar el sueño

Hay cosas que nos dificultan dejarnos llevar por Morfeo y otras que nos hacen despertarnos sobresaltados a medianoche. «Hay que traducir el orden de la habitación a nuestra mente. Si hay sensación de caos, el cerebro se mantiene alerta. Comprueba la agenda del día siguiente antes de acostarte, deja programados los correos electrónicos que tengan que salir a primera hora, prepara la ropa, consulta la ruta si al día siguiente has de conducir… No dejes flecos para que el cerebro capte que ya puede desconectar».

6. Mantén una rutina

Somos animales de costumbres. Si antes de dormir siempre haces lo mismo, es fácil que el cuerpo entienda que es hora de desconectar. «Puede ser hacer algo de meditación, leer un libro, perfumarse cada noche con la misma fragancia suave o tener un poco de charla con tu pareja. Incluso el ritual de darse cremas de noche de forma metódica manda una señal de que es hora de acostarse».

7. Nada de alcohol

«Todo el mundo sabe que cuando vas borracho, acabas por quedarte dormido. Pero es un sueño de baja calidad, poco reparador. Por eso al día siguiente, te levantas como apalizado». Si vas a beber, que sea al menos 90 minutos antes de meterte en la cama. «Y a lo sumo, una copa de vino. Dos ya van a interferir en el sueño».

8. Descubre tu pauta de sueño

Existe la creencia generalizada de que el sueño cunde más entre las 10 de la noche y las 2 de la madrugada. «Es un mito. Se cumple en las personas que denominamos ‘alondras’. Son esas que se levantan repletas de energía, madrugadoras y que pasadas las 10 necesitan irse a la cama. Frente a ellas tenemos a los búhos. Les cuesta horrores madrugar, pero están a tope a última hora de la tarde. Pueden acostarse a las 2 de la madrugada y descansar igual de bien. Lo único que necesitan es no madrugar y mantener la persiana bajada para que la luz del sol no las despierte al amanecer». La consigna es dormir las horas necesarias e irse a la cama cuando lo pida el cuerpo.

9. Nada de luz azul

El cerebro interpreta la luz azul de los móviles y las tabletas como luz de día y activa la necesidad de vigilia. «Por eso no conviene meterse en la cama con el móvil. Y yo iría más allá: ponlo en modo avión. Si te despiertas a media noche, evitas la tentación de echar un vistazo a ver qué mensajes te han entrado. Y si lo dejas en otra habitación, mejor que mejor».

10. No seas mujer de 30 años

A veces lo de que la naturaleza es sabia hay que cogerlo con pinzas. «Está comprobado que las mujeres duermen un poco menos al llegar a la treintena. Se cree que es un rasgo evolutivo para despertar con facilidad o mantenerse más en vela para cuidar de la prole». Se ve que la evolución aún no se ha enterado de que los padres pueden hacerlo igual de bien. Que no te quite el sueño: todo llegará.

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