¿Cuánto tardas en perder la forma física si dejas de hacer ejercicio?

Tres semanas sin calzarse las zapatillas ya empieza a notarse, aunque es peor para los novatos que para deportistas habituales.

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Foto: Getty

En septiembre te apuntaste al gimnasio. Enhorabuena. Con el empuje de cumplir los buenos propósitos acudiste sin falta y con entusiasmo cuatro días en semana. A veces, hasta cinco. Incluso, llegaste a unirte a un grupo de iniciación al running. A finales de mes ya tenías una silueta más estilizada, dormías como un bebé y podías correr casi una hora seguida sin ahogarte. Pero entre que se acabó la jornada continua, que han venido las lluvias y que hay más trabajo en la oficina llevas un tiempo sin poner el pie en el gimnasio. No sin cargo de conciencia, te preguntas cuánto tardará tu cuerpo en volver al punto cero. “Cuando, por los motivos que sean, alguien hace un parón en sus entrenamientos, acaba dándose cuenta de lo que cuesta ganar la buena forma física y lo rápido que se pierde”, exclama Vanesa Sanz, directora del centro especializado en fisioterapia y entrenamiento personal, V21. “La buena noticia es que en cuanto se retoma, también se recupera con mucha rapidez”.

Ahora bien, ese retorno que suele ser ágil para un deportista de élite, cuesta bastante más para un novato poco constante. No hay más que mirar a esos futbolistas que, tras un mes de vacaciones, regresan a los terrenos de juego con ganas de correr y meter goles. “Antes de agobiarse por si se ha perdido masa muscular o potencia cardiovascular, hay que plantearse qué y cómo se come mientras no se hace ejercicio. A veces el problema no es tanto dejar de ponerse las zapatillas, como que se sigue comiendo igual. Imaginemos una persona que debe ingerir 2.200 calorías diarias. Si toma 2.300, pero quema 500 con ejercicio, poco a poco verá cómo pierde peso. En caso de seguir comiendo igual y no moverse, engordará”, advierte Sanz.

Sabiendo que cambiar los paseos al gimnasio por incursiones a la nevera es letal para nuestra silueta, queda plantearse si el parón afecta a todos los seres humanos por igual. La respuesta es no. Y los neófitos se llevan la peor parte. Si solo habías entrenado dos meses y te tiras uno sin actividad física, despídete de las mejoras cardiovasculares (en otras palabras, lo que hace que no te asfixies al correr). En cambio, aproximadamente, conservarás casi la mitad de la potencia muscular ganada, incluso seis meses después de abandonar el gimnasio. Aunque con matices: las fibras concéntricas (las que se acortar, por ejemplo, al levantar peso) pierden más fuerza que las excéntricas (las que se alargan, por ejemplo, al empujar una puerta). En otras palabras, te costará más cargar con las bolsas del supermercado pero no soltarlas. “No hay que darlo todo por perdido, pero aquí el principal enemigo es nuestra cabeza. Yo lo llamo traspasar el pico psicológico: si aún no se había consolidado el hábito de integrar la actividad física en la rutina semanal, es fácil desmoralizarse, pensar que ‘esto del deporte no es para mí’ o que ‘no voy a volver a ser capaz’. Pero si se ha hecho hace unos meses, se puede volver a lograr”, anima Sanz.

¿Y qué hay de quienes llevaban sudando la camiseta desde hacía más tiempo? “El tono muscular no se pierde tan rápido aunque todo depende de los motivos del parón. Por lo general se tardan unas tres semanas en empezar a notar que el cuerpo vuelve a estar más blando”. Molly Galbraith, preparadora física y cofundadora de Girls Gone Strong, va más allá y en una entrevista con Greatist condiciona la pérdida de fuerza muscular a los motivos del cese de la actividad. “Si es por enfermedad, el cuerpo está sobreestresado y en dos o tres semanas ya se nota cómo pierde tono. En cambio, si estás sano y realizas algo de ejercicio ligero, puedes tirarte hasta cinco semanas sin una pérdida significativa”. En cuanto a la resistencia cardiovascular, un estudio de Edward Coyle estudió cómo afectaban doce semanas de sedentarismo a atletas habituales. Los resultados concluyeron que con tan solo 12 días sin sudar la camiseta ya habían perdido el 50% de las enzimas sanguíneas relacionadas con la resistencia, mientras que el VO2max (la capacidad máxima de un ser humano para ingerir, procesar y usar el oxígeno durante el ejercicio físico) se había reducido en un 7%. La buena noticia para ellos es que, a medida que avanzaban las semanas, su corazón tampoco perdía tanta capacidad. De hecho, al final del estudio, solo andaba un 18% menos fuerte que mientras entrenaban. La falta de ejercicio tampoco había afectado a los pequeños capilares que llevan el oxígeno a los músculos. En resumidas cuentas: tres meses después estaban solo un poco peor.

¿Y cómo se retoma el ejercicio? “Es más fácil para quienes ya le habían pillado el gustillo al deporte. Tienen la motivación de volverse a ver bien y saben que pueden hacerlo. Además se pican: si el de al lado puede, ¿por qué yo no?”, reconoce Sanz. “A los que llevaban poco les cuesta más. El gimnasio se les antoja aburrido, surgen mil excusas para no ir. Mi recomendación es que opten por la electroestimulación, que logra en pocos minutos lo que tendrían que currarse con horas de ejercicio. Y que confíen en un entrenador personal, para que les meta caña y evite las deserciones. Pero, sobre todo, que le busquen el lado divertido. Si el gimnasio te aburre, ¿qué tal salir a correr o jugar al paddle? Por mi experiencia, abandonan menos quienes hacen algo al aire libre que los que se centran solo en el gimnasio”.

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