¿Abdominales duros como una piedra sólo respirando? Sí, se puede

La parte de nuestra anatomía que nos recuerda que vivimos en un estado de bienestar –al menos si nos comparamos con las condiciones de vida del Tercer Mundo–, que nos sostenemos sobre nuestras posaderas más tiempo del aconsejado y que ingerimos alimentos en cantidades demasiado elevadas y en calidades demasiado bajas; es decir, el estómago, es la última que adelgaza o se tonifica cuando nos sometemos a dieta o ejercicio. Un vientre plano es el sueño de la mayoría de las mujeres que, aunque delgadas, exhiben siempre una cierta curva de la felicidad o de la desdicha, según se mire.

Cuando se acerca el verano o nuestra barriga empieza a molestarnos más de la cuenta, corremos a apuntarnos al gimnasio más cercano para tratar de remediar, tres veces por semana en sesiones de hora y media, todo lo inadecuado que hacemos el resto del tiempo. A menudo estas incursiones esporádicas en el mundo del fitness, por parte de personas con vida sedentaria, se saldan con dolores de espalda, contracciones y visitas al traumatólogo. Especialmente, si partimos de un vientre flácido y queremos tener, en un mes, el de una nadadora olímpica, ya que los abdominales clásicos han empezado a cuestionarse desde hace mucho tiempo.

El arte de tonificar un abdomen demasiado relajado, evitando cometer los errores de la vieja escuela, cuenta con varias disciplinas, pero casi todas coinciden en un punto: la respiración es la clave para empezar a mover la musculatura interna y para evitar lesiones. Blandine Calais-Germain es una francesa que partiendo del mundo de la danza y de sus estudios de fisioterapia en la École Française d’Orthopédie et de Massage de París, desarrolló un nuevo sistema para enseñar las estructuras físicas y la anatomía en relación con el movimiento. Su libro Anatomía para el movimiento (La Liebre de marzo) es todo un clásico de repercusión mundial. Blandine creó también, en 2007, el método Abdominales sin riesgo, título de otro de sus libros más famosos. Una manera totalmente nueva de trabajar los abdominales y concebida, especialmente, para evitar los efectos colaterales de un afán desmedido por conseguir la ansiada tableta de chocolate.

Según Andrea Traldi, coordinador de la Red española de Anatomía para el Movimiento, el problema de los tradicionales ejercicios para trabajar esta parte de la anatomía reside en que “si los músculos abdominales no participan de un movimiento que tiene en cuenta las otras estructuras del cuerpo, el esfuerzo puede causar molestias y, a veces, problemas serios. Los que se hacen con las manos detrás de la cabeza pueden dañar los discos cervicales. Al empujar las costillas hacia abajo se contraen los abdominales delanteros, se mueven las masas viscerales hacia el suelo pélvico y se ejerce una presión sobre el perineo y las vértebras lumbares; esto puede producir colapsos o comprimir la próstata. Además, la tableta de chocolate es sinónimo de una profunda contracción en una zona del cuerpo que debe estar relajada y estirada, y que tiene mucha relación con la respiración y el correcto funcionamiento del diafragma”.

Vientre plano, solo respirando

Otro tema importante, que a veces no se valora correctamente es, en palabras de Traldi, “que es fundamental tener presentes los cambios en la estructura anatómica a consecuencia del movimiento respiratorio. Algo que está muy presente en otras practicas como el yoga o las artes marciales. La respiración puede ayudar a hacer el ejercicio y potencia sus efectos. En el caso de los abdominales esta conexión es aún mayor porque estos músculos se insertan en las costillas, una parte del cuerpo muy implicada en el gesto respiratorio”. La técnica de Blandine, que es muy específica e incluye varios niveles, empieza por movilizar y tonificar los abdominales solo con la respiración, con ejercicios en los que la espalda se mantiene siempre a salvo –por ejemplo en la posición de tumbados– al no participar en el movimiento. Más adelante, cuando estos músculos empiezan a ser reconocidos por el resto del cuerpo y nosotros empezamos a ser conscientes de ellos, se incorporan, poco a poco, movimientos basados en la alternancia y la coordinación. “Muchas veces la gente me pregunta qué tipo de respiración es la más adecuada. No hay una sola sino muchas, adaptadas a los diferentes movimientos que realizamos”, cuenta Traldi. “Durante el día hay muchas situaciones en las que trabajamos los abdominales: cuando reímos, cargamos cosas, subimos escaleras o cuando los bebés lloran, los están utilizando. Lo que ocurre es que una vida excesivamente cómoda o en la que repetimos siempre los mismos movimientos elimina esas ocasiones. Por ejemplo, sentarse en un sofá está muy bien, si lo que queremos es cultivar la barriga. Hacerlo en una silla dura hace que los abdominales trabajen un poco más”.

Traldi asegura que una hora de clase, dos veces por semana, es suficiente en esta técnica que, según este experto, “pretende una construcción del cuerpo. Éste cambia de una manera gradual, se mejora la respiración, postura, flexibilidad o fuerza. Mucha gente viene por los abdominales y termina descubriendo la respiración y la posibilidad de moverse con más libertad”.

Los abdominales hipopresivos son otra disciplina que se apoya fundamentalmente en la respiración para, entre otros muchos beneficios, eliminar los casi indestructibles michelines. Patricia Izquierdo, fisioterapeuta especialista en rehabilitación del suelo pélvico, con consulta en Madrid, enseña esta técnica a sus pacientes, como parte de su programa de actividades. “La gimnasia hipopresiva viene del yoga, ya que los yoguis practicaban un ejercicio que llaman Uddiyana Bandha para la higiene del sistema digestivo y para mover la energía”, apunta Izquierdo. “Pero ellos lo hacen siempre en la misma postura. La gimnasia hipopresiva añade diferentes posiciones para trabajar distintas musculaturas e ir aumentando el dificultad, aunque el movimiento es siempre el mismo y se hace en apnea expiratoria, es decir, tras haber expulsado el aire de los pulmones. Cuando estamos en este punto se hace un movimiento de apertura de las costillas, lo que contrae la musculatura abdominal, aunque en el hipopresivo puro y duro esa contracción es involuntaria”.

Según Izquierdo, “los abdominales de toda la vida trabajan solo la musculatura superficial, pero se olvidan de la profunda, el transverso y los oblicuos. Cuando está cadena muscular está tonificada y fortalecida se pueden hacer otro tipo de abdominales sin temor a lesiones. Pero, generalmente, la gente hace todo lo contrario”.