4 técnicas para aprender a comer sin ansiedad (también en Semana Santa)

Aunque intentemos llevar una dieta equilibrada, la ansiedad o el estrés se convierten en nuestros enemigos, haciéndonos picar más entre horas o eligiendo alimentos con más cantidad de azúcares y grasas. Por eso, el experto en nutrición Robb Wolf, conocido por la dieta paleo, ha centrado su último libro en la idea de Comer sin ansiedad  (Libros Cúpula).

Wolf explica en sus páginas el nefasto panorama de una sociedad en la que reina la abundancia, la inactividad y la sobreingesta de alimentos. «El desfase que existe entre cómo están programados nuestros genes y cómo funcionamos en el mundo moderno es complejo: los hábitos de sueño, la dieta, la actividad física, la salud intestinal y las relaciones sociales (o su ausencia) conspiran para que mantener un peso equilibrado y una buena salud no sea fácil”. Pero, ¿es posible hacer algo al respecto?

Indagar en la raíz del problema

Si bien es cierto que “algunas personas pierden peso cuando padecen ansiedad”, como explica el psicólogo Xavier Savín , también es fácil confundir algunos de los síntomas de la ansiedad como son “la sensación de nudo en el estómago, la impulsividad, la inquietud o la sensación de vacío” con una sensación de hambre. Al final es cuestión de “cómo se interpretan esas mismas sensaciones”.

En este sentido el experto especifica que “la impulsividad provoca la necesidad de comer sin demora, lo que promociona el consumo de productos procesados que no requieren invertir tiempo para su elaboración”. Además esta impulsividad hace que se coma más deprisa de forma que “el cerebro no tiene tiempo de recibir y dar la orden acerca de que ya he comido bastante”.

Por su parte, Nuria Roura coach nutricional y también autora de Aprende a vivir, aprende a comer (Zenith) explica hay más factores a tener en cuenta, como que cuando sufrimos ansiedad, buscamos en la comida “una forma de alejarnos, de no pensar, y la utilizamos como droga”.

Asimismo, Roura insiste en que “por otro lado, influye que cuando tenemos ansiedad, comemos mucho más rápido y comer así afecta mucho al tema del peso y de la obesidad”. De hecho, según la experta “una persona que viva con ansiedad crónica, va a tener un metabolismo mucho más lento, porque se desactiva toda la parte de absorción de las enzimas y de los nutrientes” todo lo cual va a provocar que “se coma con más ansiedad, y por tanto, se padezca obesidad”.

Por ello, desde su perspectiva, es esencial “ir a la raíz y ver por qué hay ansiedad”, ya que es mucho más efectivo “aprender a gestionar nuestras emociones para que nos sirva para siempre”, que poner parches momentáneos.

No todos somos iguales: analiza tus comidas

Volviendo al libro de Robb Wolf, uno de los temas en los que profundiza es en que uno de los principales problemas de las dietas es que se intenta aplicar una misma solución a cuerpos y hábitos de vida muy diferentes. Algo que acaba generando frustración, y en ocasiones, una mayor ansiedad. “Siempre cabe la posibilidad de que nuestras necesidades sean profundamente diferentes a la de nuestro vecino”. Así, “si algunas personas alcanzan el éxito dejando de comer ciertos alimentos, otros lo harán moderando la ingesta de otros”.

Es por ello que Wolf señala como claves a tener en cuenta “la comprensión de ciertos factores genéticos y medioambientales”, además de “los hábitos de sueño, estrés y el entorno social, ya que pueden impulsarnos a comer demasiado”.

Además, el experto cita que es importante ver cómo nos afectan los alimentos que denomina hiperpalatables y procesados, entendiendo por palatividad lo sabroso que es ese alimento. Como estipula Robb Wolf en su libro, “al igual que el sexo, la alimentación se regula en las regiones más antiguas del cerebro, llamadas centros hedónicos. Como su nombre indica, estos están relacionados con la búsqueda de placer”. De esta forma, para evitar comer por ansiedad, “el único truco sencillo consiste en normalizar la regulación neuroendocrina del hambre. Se trata de un proceso natural que tiene lugar en el cerebro y que nos dice si tenemos hambre o no”.

Reprogramar nuestro apetito

Sobre esta cuestión, la nutricionista Leila Pérez, del Hospital Vithas San José aclara que “un paso importante, para controlar la ansiedad y la ingesta, es incrementar la conciencia sensorial o registro de hambre. Comer sin conciencia genera mayor ingesta. Comer conscientemente permite que el cerebro se entere y que la saciedad llegue antes”.

Respecto a cómo comer conscientemente, Pérez cita que “comer no es un comportamiento que requiera gran involucramiento y cualquier distracción (móviles, trabajo, conversaciones, televisión) nos capta toda la conciencia y se pasa a comer en modo automático”. Es por ello que comer mejor, pasa por ser centrarse en la propia comida y no en factores externos.

Insistiendo en la idea de reprogramar nuestro cerebro y nuestro apetito, Robb Wolf propone en Comer sin ansiedad una dieta de reajuste de 30 días, que busca acercarse a una dieta personalizada. Más allá de esta propuesta, el experto aporta que para que funcione, el primer paso es cambiar la concepción que tenemos respecto a nuestra relación con la comida. “Se suele caer mucho en la noción de que se están haciendo trampas, de que se está engañando a la comida, como si se tratase de una relación sentimental”. Y puede que el problema resida en querer tener una relación saludable con la comida, ya que “no se puede engañar a la comida. La comida se come. Lo que comemos tiene efectos en nuestro cuerpo. Y punto”.

Mejorar el sueño y la vida social

Por último, el libro de Wolf insiste en la importancia de cambiar nuestros hábitos de vida para comer mejor. En este sentido explica que uno de los principales problemas es la pérdida de horas de sueño. “Trabajamos mucho más y dormimos mucho menos de los que dormíamos en la década de los ochenta, aproximadamente dos horas y media, de media, para la mayoría de los occidentales”.

Así el experto hace hincapié en que la escasez de sueño es perjudicial  para la sensibilidad a la insulina, aumenta la permeabilidad de los intestinos y entre otras cuestiones “causa antojos”. Concretamente “la privación de sueño es una forma de estrés, y cuando el estrés se convierte en crónico, uno de los primeros mecanismos de adaptación de nuestro cuerpo para enfrentarse a él es buscar alimentos, en concreto alimentos altamente procesados. Nos entra el antojo y tendemos a comer alimentos malos”. Es por ello que para comer sin ansiedad, también hace falta dormir mejor.

De la misma forma, otra cuestión no tan estudiada son los efectos negativos en la salud de la soledad . Como insiste Wolf “numerosos estudios han demostrado que la ausencia de relaciones sociales puede ser tan dañina para nuestra salud como fumar a diario”. En lo que a la alimentación y a la ansiedad se refiere, el autor aporta que “la falta de interacción, incluido el contacto físico e incluso el conflicto, es una fuente de estrés que puede deprimir el sistema inmunológico y aumentar una serie de enfermedades modernas”.

Así, parece que aunque tener una vida social activa, nos hace comer más y de peor manera en restaurantes, la opción de aislarnos en casa y obsesionarnos con cumplir nuestra dieta, no solo no nos hará más felices, sino que nos generará más ansiedad y empeorará nuestra alimentación.