Así afecta a tu salud despertarte cuando todavía es de noche

Con el cambio de horario vuelven a surgir los debates sobre nuestro reloj biológico y cómo influye el uso de la luz en el mismo. Y es que, sin duda, la luz solar es un factor clave a la hora de medir la calidad de nuestro sueño.

Esa es la idea que demuestra un estudio realizado en Melbourne (Australia) en el que explican que despertarse antes de que salga el sol puede producir lo que se conoce como “jet lag social”. Nada que ver con el cambio de hora al viajar grandes distancias, sino que es el nombre que se le da a los efectos que tiene el cambiar el ritmo natural de nuestro sueño, como por ejemplo ocurre cuando nos despertarnos antes de salir el sol. Una cuestión nada baladí, puesto que según este estudio puede ser el causante de desequilibrios hormonales y del aumento del riesgo de padecer enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, diabetes y depresión.

El jet lag social

Tal y como explica el neurofisiólogo Rafael del Río del Hospital Vithas Nuestra Señora de América, el término de jet lag social engloba “el impacto que tiene sobre nuestro ciclo sueño-vigilia la presencia de estímulos persistentes, que provienen del modo de vida actual, que no respetan los encarriladores naturales del sueño típicos, como son la luz y la oscuridad”. En este sentido, el efecto que más impacta es “la presencia de luz intensa y actividad social e intelectual a horas inadecuadas o discrepantes con las del ciclo luz-oscuridad natural”, es decir, el de estar activos por el día y descansar por la noche.

Sobre esta misma idea,  la también neurofisióloga Inmaculada López, del Hospital Universitario Rey Juan Carlos, aporta que el jet lag social no es sino “una falta de sincronización entre el reloj corporal y nuestro modo de vida”. Y en ese modo de vida, el uso de la luz en horas en las que nuestra mente se tendría que acostumbrar a la oscuridad es excesivamente común. “Esto está motivado por factores como el uso de pantallas y dispositivos electrónicos durante la noche, que nos mantienen activados, por la exposición a luz intensa durante la noche y, en general, por la tendencia a retrasar el horario de ocio y de vida social, etc., manteniéndose por la mañana nuestras responsabilidades laborales, que nos obligan a madrugar, dando lugar a una falta de sueño acumulada durante la semana y a una gran dificultad para levantarnos”.

Más allá de la pereza que supone apagar el despertador cuando aún no ha salido el sol, lo que este jet lag social provoca es “la privación crónica de sueño, uno de los factores que marcan la mala salud del sueño de la población actualmente y que tiene graves consecuencias cardiometabólicas y psiquiátricas, entre otras”.

Levantarse antes del alba

Más allá de los efectos de retrasar nuestros horarios y de abusar de la luz artificial antes de irnos a dormir, la idea que defiende el estudio de Melbourne es que despertarnos antes de que salga el sol desequilibra los niveles de melatonina y cortisol, lo que también desequilibra nuestro ritmo biológico.

Así, la idea que defiende el doctor del Río es que “la luz que entra por los ojos está muy directamente conectada con las estructuras del cerebro que regulan el ciclo internamente”. Es por ello que “privarnos de la luz durante el día, particularmente la luz de la mañana, dificulta al sistema mantenerse en la hora que le corresponde y el resto de los ritmos circadianos, como la secreción de melatonina o el cortisol (entre otros muchos), que tienen un ritmo muy marcado, se modifican”.

Concretamente, la doctora López aclara que “con la luz se inhibe la secreción de melatonina, que es la hormona que nos ayuda a dormir y también por la mañana aumentan los niveles de cortisol, que es por el contrario la hormona del despertar, la que nos aporta energía”. De esta forma, “es razonable pensar que al despertarnos muy temprano y en oscuridad, estas modificaciones hormonales que deberían producirse, transcurren con menor facilidad, dando lugar a una mayor dificultad para levantarnos y a un agotamiento tanto físico como mental”. Porque ir en contra los ciclos naturales, nunca ha sido muy sano.

Contrarrestando efectos

Está claro que todos preferiríamos despertarnos más tarde, pero la realidad no siempre se ajusta a la teoría y por ello, si nuestro despertador va a seguir sonando antes de que salga el sol, nos guste o no, al menos sí que podemos poner en marcha algunos consejos, para paliar un poco los efectos negativos que todo ello tenga sobre nuestro sueño. Precisamente, Inmaculada López recomienda “adelantar nuestro horario de sueño, para que nuestro tiempo de descanso sea suficiente”, lo que pasa por “evitar realizar tareas estimulantes antes de irnos a dormir e intentar relajarnos con una luz tenue antes de irnos a la cama, porque todo ello nos hará sentir sueño antes”. Si esto es lo ideal antes de dormir, a la hora de levantarnos sucede todo lo contrario, de manera que la idea es que “hasta que sea posible la exposición a luz natural, habría que tener suficientemente iluminada nuestro área de trabajo, limitar el uso de cafeína e incluso realizar alguna actividad física”, para que nuestro cuerpo sienta que ya es hora de estar activos.

Todo ello unido a las ideas básicas de higiene del sueño, que como recuerda la doctora pasan por “al menos tres horas antes de ir a dormir, evitar excitantes y tóxicos como el tabaco y alcohol, cenar de forma ligera también al menos unas tres horas antes de ir a la cama y seguir un horario de sueño regular”, es decir, intentar dormir, en lo posible, en torno a las 8 horas”.

¿Y con el cambio de horario?

Nuestro horario no solo lo marcan las empresas, sino también la normativa europea, lo que no está exento de polémica. Respecto a cómo adaptarnos a los cambios de luz que suponen el cambio horario, Rafael del Río responde que “los pocos casos de pacientes que no terminan de ajustarse al cambio de horario pueden implementar medidas encarriladoras, como las que utilizamos en los pacientes con trastorno de fase o en los pacientes que tienen los ritmos cambiados inducido por su propio comportamiento”. Estas medidas están relacionadas con “la propia luz, aunque también juega un papel el ejercicio físico, la vida social e interacción con otras personas y la ingesta de alimentos”.

Pese a ello, insiste en que “el efecto probablemente no sea casi apreciable en la población sana, con excepción del efecto positivo que tendrá sobre la frecuente privación crónica de sueño, que arrastra buena parte de las personas en nuestra sociedad”. Justifica su respuesta explicando que “nuestro organismo funciona coordinado con el tiempo de forma rítmica y muchos de estos ritmos son circadianos (cerca de 24h)”. Es por ello que, “cuando cambiamos las horas de acostarnos y levantarnos eso repercute en nuestro sueño, que tiene que ajustarse y también a otros ritmos que tienen que estar sincronizados con el ciclo día/noche. Ese ajuste supone una pequeña inestabilidad del sistema, que es menor si lo que hacemos es retrasar la fase (retrasar la hora, poner una hora menos en el reloj) porque el organismo tiende ya por sí mismo a ese desfase”, concluye el experto.