Cinco trucos para aprender a meditar

La meditación puede ser de gran ayuda cuando los problemas hacen que nuestro edificio exterior se tambalee. Este verano, sumérgete en un oasis de calma.

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La práctica de la meditación es una herramienta poderosa para separar el grano de la paja, los miedos y ansiedades de la realidad.

Foto: Thinkstock

Paro, incertidumbre, desconfianza en las instituciones, posible ruptura del estado de bienestar, y un largo suma y sigue. El edificio de fuera se tambalea, pero depende de cada uno de nosotros fortalecer el interior. La práctica de la meditación es una herramienta poderosa para separar el grano de la paja, los miedos y ansiedades de la realidad, y transformar la manera en que respondemos a los eventos externos. El escritor Joseph Campbell lo expresa así: “Debes tener una habitación, o cierta hora del día, en la que no sabes lo que dicen los informativos de la mañana, no sabes quiénes son tus amigos, ni lo que debes a nadie, ni lo que nadie te debe a ti. Este es un lugar en el que simplemente puedes experimentar y llevar a cabo lo que eres y lo que podrías ser. Este es un lugar de incubación creativa (…).”


Se ha escrito largo y tendido sobre los beneficios de la meditación. El simple hecho de separarte de tus pensamientos (o no tan simple, como enseguida se puede comprobar) tiene impresionantes efectos físicos. Se ha demostrado, por ejemplo, que la meditación mindfulness o atención plena (aquella que lleva la atención consciente a las cadenas de pensamientos) es más efectiva que los medicamentos para prevenir la recaída en pacientes con depresiones recurrentes. La práctica puede bajar la presión arterial o mejorar la respuesta inmunológica de pacientes con cáncer, entre otras ventajas. Una investigación publicada el año pasado sugiere, incluso, que puede tener un papel importante en el envejecimiento celular. 


Sobre todo, volviendo al inicio del artículo, nos ayuda a saborear la vida en toda su complejidad. Es una práctica, como señala el maestro norteamericano Gil Frondsal, que ayuda a ver las cosas como realmente son, “en lugar de observarlas con las distorsionadas gafas de las ideas preconcebidas y las interpretaciones”. Una mente calmada y estable reacciona de forma muy diferente a otra agitada. Y es esta respuesta –nuestra percepción de lo que sucede y no el acontecimiento en sí– lo que determina la cantidad de estrés que vamos a experimentar.

Algunas personas contemplan la meditación como algo misterioso, que ha de hacerse en un centro Zen o con un profesor. Aunque está muy bien unirse a un grupo o buscar inspiración en alguna tradición espiritual, puede ser tan sencillo como prestar atención a tu respiración mientras te desplazas en el metro o frenar y respirar profundamente antes de ingerir los alimentos, convirtiendo cada comida en una meditación en sí misma.


El hábito de meditar es simple y, a la vez, profundamente transformador. El verano, cuando las obligaciones exteriores aflojan y, en general, se dispone de más libertad y tiempo, puede convertirse en un momento apropiado para iniciarlo. He aquí algunas recomendaciones muy básicas para comenzar una meditación formal:


Escoge el momento más apropiado para ti. No hace falta que sea una hora en particular pero es recomendable practicar siempre en la misma franja horaria. Muchas personas aprovechan la tranquilidad de la primera hora de la mañana, cuando la casa está en silencio. Otros buscan recogerse y aquietar la mente antes de ir a dormir (asegúrate en este caso de que no estás demasiado cansado). Para introducirlo en tu rutina, puedes asociarlo con una acción cotidiana, como meditar después de lavarte los dientes por la noche o tomarte tu primera taza de té o café por la mañana.
Comienza con 10 minutos al día. Comprométete a dedicar este tiempo durante la primera semana y, si es posible, toma notas observando cómo te sientes tras cada sesión. A partir de ahí, es aconsejable incrementar el tiempo poco a poco hasta llegar a 20 o 30 minutos de práctica cotidiana.


Escoge un sitio tranquilo. El maestro Zen Thich Nhat Hanh se refiere a menudo a la “habitación de respirar”, una habitación o, si no se dispone de este espacio, una esquina de la vivienda donde podemos “estar solos, respirar y sonreír, al menos en momentos difíciles”, señala. Este refugio puede decorarse con flores u otros objetos que nos sugieran calma y bienestar.
Adopta una postura cómoda.  En el suelo o en una silla, mantén la espalda erguida y una postura que denote presencia y serenidad. Con el tiempo, y si el suelo es cómodo para ti (esta opción es a menudo inaccesible para personas con problemas en las articulaciones, por ejemplo) puedes adquirir un Zafu o almohadón para meditar.


Céntrate en la respiración. Esta la meditación que abre las puertas a todas las demás. No hay que modificar la respiración de ninguna manera; simplemente observamos la respiración en este momento: ¿es superficial o profunda, corta o larga, lenta o rápida, suave o áspera? La instrucción básica es esta: cada vez que la atención se evade hacia pensamientos o emociones,  volvemos a la sensación física de la respiración. La mente tiende a evadirse constantemente, y la respiración es un ancla para el presente.
Ser conscientes de la respiración puede convertirse en un poderoso aliado en nuestras vidas, señala Frondsal. “La respiración, con la atención en cada inhalación y exhalación, se convierte en una constante ecuánime para sobrellevar los altibajos de nuestra vida cotidiana”.


Algunas tradiciones recomiendan la meditación caminando; otras prestan especial atención a los rituales o eligen objetos o mantras como foco. Lo importante y, como escribe Lawrence LeShan en su clásico “Como meditar”, la consistencia y dedicación que se dedique al nuevo hábito.


@nataliamartin es periodista. Si quieres ponerte en contacto con ella escribe a natalia@vidasencilla.es

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